Vitamin D im Winter: Lebensmittel, die helfen, und wann du mehr brauchst

Deine Haut bildet Vitamin D, wenn Sonnenlicht auf sie trifft. Im Sommer klappt das gut, aber im Winter ist die Sonne in nördlichen Ländern zu schwach. In Großbritannien zum Beispiel bildet der Körper von Oktober bis Anfang März nicht genug.⁽¹⁾ Die gute Nachricht: Eine Handvoll Vitamin-D-Lebensmittel kann helfen, die Lücke zu füllen, und die meisten davon mag man einfach gern.

Warum Vitamin D wichtig ist

Vitamin D hilft deinem Körper, Kalzium aufzunehmen, und ist deshalb wichtig für starke Knochen. Auch deine Muskeln, Nerven und dein Immunsystem brauchen es.⁽²⁾ In den USA wird den meisten Erwachsenen empfohlen, 15 Mikrogramm (µg) am Tag zu bekommen, also 600 IE. In Großbritannien liegt die Empfehlung bei 10 µg.

Die besten Vitamin-D-Lebensmittel

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten viel Vitamin D, deshalb lohnt es sich zu wissen, welche das sind. So viel steckt in einer Portion von 100 g, laut Daten des USDA (US-Landwirtschaftsministerium):⁽³⁾

• Regenbogenforelle: 19 µg, mehr als ein ganzer Tagesbedarf
• Lachs: 13 bis 17 µg, fast oder mehr als ein ganzer Tag
• Hering und Sardinen aus der Dose: etwa 5 µg, ein Drittel des Tages
• UV-behandelte Pilze: bis zu 28 µg. Achte auf „UV“ oder „reich an Vitamin D“ auf der Packung. Normale Champignons haben sehr wenig.
• Eier: etwa 1 µg pro Ei. Nicht viel, aber es summiert sich, und alles steckt im Eigelb.
• Angereicherte Lebensmittel: Manche Milch, Pflanzendrinks, Frühstücksflocken und Margarine haben zugesetztes Vitamin D. Die Mengen sind je nach Land unterschiedlich, also schau aufs Etikett.

Lebertran ist die alte nordische Wintergewohnheit, und das aus gutem Grund. Ein Löffel ist eine der reichsten Quellen überhaupt. Er enthält aber auch viel Vitamin A, also bleib bei der Menge, die auf der Flasche steht.

Einfache Wege, mehr davon zu essen

• Lachs vom Blech: Back Lachs neben Würfeln von Winterkürbis für ein Abendessen in 30 Minuten.
• Sardinen auf Toast: Zerdrück sie mit Zitrone und Pfeffer und gib sie auf gutes Brot. Mittagessen in fünf Minuten.
• Pilzomelett: Brat UV-Pilze in etwas Butter an und gib dann zwei Eier dazu.
• Zweimal pro Woche Fisch: Such dir zwei feste Tage aus, zum Beispiel Forelle am Montag und Lachs am Donnerstag, damit es zur Gewohnheit wird.

Wenn Essen allein nicht reicht

Jetzt der ehrliche Teil. Wenn du nicht fast täglich fetten Fisch isst, ist es schwer, im Winter genug Vitamin D über das Essen zu bekommen. Deshalb rät der NHS (der britische Gesundheitsdienst) allen, im Herbst und Winter über ein tägliches Präparat mit 10 µg nachzudenken.⁽¹⁾

Wenn du eins nimmst, kann Vitamin D3 deine Werte womöglich stärker anheben als D2,⁽²⁾ und es wird am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett aufgenommen. Ein einfaches Vitamin-D3-Präparat ist günstig und leicht zu finden. Mehr ist nicht besser, also halte dich an die Dosis auf dem Etikett. Wenn du dir bei deinen Werten unsicher bist oder Medikamente nimmst, frag deinen Arzt. Ein einfacher Bluttest gibt dir die Antwort.

Unser Supernutrition-Tipp: Nimm dein Vitamin D zu den Frühstückseiern oder zum Fischabendessen. Das Fett hilft bei der Aufnahme, und wenn es an eine Mahlzeit gekoppelt ist, vergisst du es nicht so leicht.

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