Winterkürbis: Warum er auf deinen Teller gehört

Winterkürbis ist gerade eines der besten Angebote in der Gemüseabteilung. Er hat Saison, macht satt und hält sich wochenlang ohne großen Aufwand. Gesund ist Winterkürbis obendrein, und alles, was du dafür brauchst, sind ein Ofen und ein Backblech.

Wie gesund ist Winterkürbis? Das steckt in einer Tasse

Eine Tasse gebackener Butternut-Kürbis (etwa 205 g) liefert dir ungefähr:

• Kalorien: 82
• Ballaststoffe: 6,6 g, fast ein Viertel des Tagesziels
• Vitamin A: mehr als der Bedarf eines ganzen Tages
• Vitamin C: etwa ein Drittel des Tagesbedarfs
• Kalium: 582 mg, rund ein Fünftel dessen, was die meisten Erwachsenen brauchen

Die orange Farbe kommt von Beta-Carotin, demselben Farbstoff, den du auch aus Karotten bekommst. Dein Körper wandelt ihn in Vitamin A um, das du für normales Sehen und ein gesundes Immunsystem brauchst. Als grobe Faustregel gilt: Je kräftiger das Orange, desto mehr Beta-Carotin bekommst du.

Die Ballaststoffe halten die Verdauung in Schwung und machen satt, und deshalb passt Kürbis so gut zum Fibermaxxing-Trend. Auch Kalium verdient Beachtung, denn die meisten Menschen in den USA nehmen weniger auf als empfohlen. Dein Herz, deine Muskeln und deine Nerven sind darauf angewiesen.

Welchen Kürbis solltest du kaufen?

• Butternut: süß, glatt und am leichtesten zu schälen. Ideal zum Rösten und für Suppe.
• Speisekürbis: Nimm kleine Speisekürbisse. Die großen Schnitzkürbisse sind oft wässrig und fade.
• Eichelkürbis: Halbiere ihn, backe ihn im Ofen und fülle die Mitte mit dem, worauf du Lust hast.
• Spaghettikürbis: mild und hell, und das Fruchtfleisch zerfällt in Fäden. Iss ihn mit Soße wie Pasta.

3 einfache Wege, mehr Winterkürbis zu essen

1. Geröstete Würfel. Vermische etwa 2,5 cm große Würfel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Röste sie bei 200 °C 25 bis 35 Minuten, bis die Ränder braun sind. Iss sie als Beilage oder gib sie in Salate, Getreide-Bowls und zu Eiern.

2. Suppe aus fünf Zutaten. Dünste eine gehackte Zwiebel in Olivenöl an. Gib den gewürfelten Kürbis, eine gehackte Karotte und so viel Brühe dazu, dass alles bedeckt ist. Lass alles etwa 20 Minuten köcheln und püriere es dann glatt. Dazu gutes Brot, und das Abendessen steht.

3. Einfaches Püree. Zerdrücke gegarten Kürbis mit etwas Butter, Salz und einer Prise Zimt. Das schmeckt herrlich zu Hähnchen oder Fisch, und Kinder mögen es oft, weil es von Natur aus süß ist.

Wirf die Kerne nicht weg. Spüle und trockne sie, vermische sie mit Öl und Salz und röste sie bei 165 °C 15 bis 20 Minuten, bis sie goldbraun sind. Ein Snack, der nichts kostet.

Unser Supernutrition-Tipp: Bereite Kürbis immer mit etwas Olivenöl, Butter oder Nüssen zu oder serviere ihn damit. Beta-Carotin braucht etwas Fett, damit es gut aufgenommen wird. In einer kleinen Studie mit Salaten nahmen die Teilnehmenden ohne Öl nur sehr wenig davon auf und mehr, sobald Öl dazukam.

Kaufen, lagern und schneiden

Wähle einen Kürbis, der sich für seine Größe schwer anfühlt, mit harter Schale und ohne weiche Stellen. Wasche ihn nicht, bevor du ihn lagerst. Die meisten Sorten halten sich bis zu drei Monate an einem kühlen, trockenen Ort, Spaghettikürbis etwa zwei. Angeschnittenen Kürbis bewahrst du im Kühlschrank auf und verbrauchst ihn innerhalb einer Woche.

Schwer zu schneiden? Stich ein paar Löcher in die Schale und gib den ganzen Kürbis für zwei bis drei Minuten in die Mikrowelle. Er wird weich genug, um ihn sicher zu schneiden. Vorgeschnittener und tiefgekühlter Kürbis sind in vollen Wochen ebenfalls gute Optionen.

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